Chi pratica sport a livello agonistico deve avere sempre in testa il proverbio: “Prevenire è meglio che curare”. L’atleta infatti è spesso sottoposto a forti momenti di stress sia a livello fisico che mentale, alla lunga i carichi di lavoro e la pressione del dover raggiungere un determinato risultato, possono causare degli stop forzati dovuti a degli infortuni.
Cerchiamo di capire cosa può fare lo sportivo per cercare di ridurre la percentuale di infortuni durante la stagione sportiva. Evidenziamo gli accorgimenti, gli aspetti, anche extra campo, che ogni atleta dovrebbe tenere a mente per cercare di tutelarsi da questo tipo di problematiche.
Partendo dal presupposto che per le persone che sottopongono il proprio corpo ad una intensa attività fisica, l’infortunio non è raro, è possibile mettere in pratiche alcune regole di base per cercare di non farsi male frequentemente tutelando il proprio benessere psico-fisico.
1- ALIMENTAZIONE
L’alimentazione è un fattore fondamentale per un atleta di alto livello. Seguire una dieta bilanciata permette non solo di performare al meglio ma indubbiamente aiuta a rafforzare anche la struttura delle ossa, dei tendini, dei muscoli, dei tessuti cartilaginei, abbassando la percentuale di infortuni. Per gli atleti agonisti mangiare poco o male ti espone a dei rischi soprattutto se non si rispetta la corretta soddisfazione del fabbisogno nutrizionale in relazione agli sforzi dovuti all’intensa attività fisica. Per questo motivo è consigliabile affidarsi ai consigli di un nutrizionista e stabilire, di comune accordo, una dieta in base alle specifiche caratteristiche e peculiarità del singolo sportivo.
2- CONSULTO ORTOPEDICO
Ogni atleta prima dell’inizio dell’annata sportiva dovrebbe sottoporsi ad una visita di consulto per esaminare le proprie condizioni fisiche soprattutto se, nella precedente stagione, ha subito degli infortuni di media-grave entità. Nello specifico è fondamentale analizzare il carico del proprio peso sulle fasce plantari per correggere eventuali sbilanciamenti. Il continuo movimento del piede nell’attività sportiva, lo pone al centro di attività meccaniche e posturali importanti, situazioni che necessitano di soluzioni per la correzione dell’appoggio plantare o di adattamento alle diverse fasi di sollecitazione. L’utilizzo di plantari è fondamentale in fase di prevenzione per mantenere una corretta postura della struttura muscolo-scheletrica ed evitare un sovraccarico sull’arco plantare che potrebbe nel tempo portare a gravi infortuni.
3- RISCALDAMENTO
Uno degli elementi da non sottovalutare in ottica di prevenzione è il riscaldamento prima dell’allenamento o della gara sportiva. Ogni atleta deve stabilire una propria routine pre-attività fisica, degli esercizi che gli permettano di attivare il proprio corpo ed iniziare al meglio la proprio seduta. Ovviamente se si viene da un infortunio bisogna stare ancora più attenti e stabilire, di comune accordo con il fisioterapista e preparatore atletico, degli esercizi ad hoc per lo specifico problema fisico che si ha avuto al fine di evitare spiacevoli recidive. Il warm up è fondamentale non solo per preparare il proprio fisico ma anche per attivare la mente ed alzare il livello di attenzione in previsione dello sforzo fisico che si andrà a fare.
4- IDRATAZIONE
Lo sportivo non deve mai dimenticarsi di bere e di idratarsi non solo durante l’attività fisica ma anche durante il corso della giornata. La disidratazione infatti è pericolosissima per chi pratica sport perché l’eccessiva sudorazione, dovuta all’intensa attività fisica, espelle acqua ed una dose importante di sali minerali, fondamentali per il benessere fisico e per la buona funzionalità dei muscoli, soprattutto se sotto sforzo. Ogni sportivo deve quindi comprendere l’ importanza del mantenimento del giusto bilanciamento dei liquidi. Anche per questo motivo, nelle diete per atleti, viene spesso consigliato di bere tanto e di assumere determinate quantità di sali minerali.
5- COSTANZA
Per scongiurare infortuni è fondamentale allenarsi con costanza ed alta intensità per prepararsi a quello che sarà lo sforzo fisico da gara. L’allenamento intenso e costante ti permette di entrare in una condizione fisica eccellente. Ciò consente di massimizzare i benefici dovuti all’attività e, anche se ti espone a dei rischi che purtroppo fanno parte del gioco, permette di mantenere il corpo in ottimo stato, rendendolo maggiormente pronto allo sforzo. Infatti chi svolge una vita sedentaria e pratica sport saltuariamente è statisticamente più esposto al rischio infortuni.
6- STRETCHING
L’allungamento è una chiave importante per tutelare i propri muscoli ed evitare sovraccarichi e guai muscolari davvero fastidiosi. Cosi come per gli esercizi di riscaldamento, quelli di stretching devono diventare parte integrante di ogni allenamento. Anche in questo caso è opportuno stabilire una routine di esercizi da mettere in pratica ad inizio e fine allenamento prima per attivare i muscoli, poi per scaricarli sul finire dello sforzo fisico. Praticare stretching in maniera costante permette di aumentare la flessibilità e l’elasticità dei muscoli e dei tendini, mettendoci nelle condizioni di rafforzare la nostra preparazione psico-fisica fondamentale nella prevenzione degli infortuni. L’allungamento muscolare aiuta anche nei problemi di postura, tramite gli esercizi si acquisisce una maggiore consapevolezza del proprio corpo, ciò permette di migliorare la propriocezione e contribuisce a farci assumere una postura corretta durante l’attività.
7- ASCOLTARSI
Spesso per evitare infortuni è importante non sottovalutare i segnali di allarme che ci manda il nostro corpo. Essere un grande atleta significa anche saper recepire questi messaggi. Sottovalutare dolori o fastidi, rigidità muscolari ma anche piccoli problemi mentali e di concentrazione possono portare a guai ben più grandi. Possono capitare giornate difficili, caratterizzate da stanchezza o poca motivazione; in questi giorni sarebbe opportuno alleggerire l’allenamento ed evitare di aumentare i carichi, anche se era in programma.
8- RECUPERO
I campanelli di allarme di cui abbiamo parlato sono anche preziosi per capire quando il nostro corpo è arrivato al limite ed è opportuno fermarsi per recuperare le energie fisiche e mentali. Infatti, uno dei fattori maggiormente incidenti nell’infortunio, è l’over-training, quella condizione che si crea quando l’attività fisica praticata è troppo intensa tanto che l’organismo non riesce, nei tempi di recupero, ad eliminare la fatica accumulata. In tal caso è opportuno rallentare la frequenza degli allenamenti ed inserire delle sedute di scarico muscolare per permettere al nostro fisico di recuperare la miglior condizione. E’ fondamentale tenere a mente che il tempo del recupero è altrettanto importante quanto quello dell’allenamento.